Duygularını Yönetmek İçin Üstbilişi Kullanmak: Arthur Brooks'un 30 Saniyelik Yöntemi

Öfke bir anda yükselir, kalp hızlanır ve mantık sanki geride kalır; işte bu an, beynin iki ayrı katmanının yarışıdır. Biri hızlı ve bilinçsizce tepki üreten limbik sistem , diğeri anlam verip nasıl davranacağına karar veren prefrontal korteks olarak çalışır. Duygular önce limbik devrede doğar, sürükleyici bir istek ve bedensel enerji yaratır, fakat neyin doğru olduğunu tek başına bilemez. Eğer süreç orada durursa insan duygularının yönettiği biri haline gelir; oysa deneyimi ön kortekse taşımak, durup seçme şansı verir.

Brooks'un önerdiği çıkış yolu, düşünme üzerine düşünmek anlamına gelen üstbiliş pratiğidir. Bu yaklaşımda ön beyin, limbik dalgayı yukarıdan izler, ona isim koyar ve tepkiyi bilinçli biçimde seçer. bigthink.com'daki özet, aynı konuşmayı yazarın kaleminden aktarır ve sağlıklı beynin olumsuz hisler üretebilmesinin normal olduğunu, önemli olanın bu hislerle nasıl ilişki kurulduğu ve onlardan ne öğrenildiği olduğunu vurgular. Yani farkındalığın farkında olmak, duyguyu yok etmek değil, onu inceleyip yönlendirmektir.

Kelimelerini kullan: ilk durak

Çocuklara söylenen o ünlü cümle bu becerinin en sade dersidir: bağırma, kelimelerini kullan . Öfkeye kapılan çocuğa aslında söylenen şey, limbik tepkiyi bırakıp ön beyni devreye almasıdır. Brooks yetişkinlere de aynı nasihati verir; kendine çocukken verilen öğüdü hatırlatmak, patlama anında dili ve düşünceyi geri çağırır. Hisse isim koymak, cümle kurmak ve isteği açıkça söylemek, beynin bilinçli katmanına zaman kazandırır ve tepkisel çığlığı düşünülmüş bir mesaja çevirir.

Dördüncü adımda duygu sorgulanır: şu an ne hissediyorum, bu his benden ne istiyor, ben aslında ne istiyorum. Bu duygu sorgulama anı, hissettiğin gibi değil istediğin gibi konuşmayı mümkün kılar. Burada kritik nokta olumsuz duygular ile barışmaktır; korku, öfke, neşe ve tiksinti gibi tepkiler insanı korumak için evrilmiştir. arthurbrooks.com'daki duygu yönetimi yayını, bu dört temel tepkinin modern dünyada sık sık ayarsız çalışabildiğini, çözümün onları bastırmak değil sabırla hizalamak olduğunu anlatır.

Öfke anında ona kadar saymak eski bir öğüttür, fakat araştırmacılar doğru sayının otuz olduğunu bulmuştur. Otuz saniyelik duraklama, ön korteksin limbik dalgaya yetişmesine ve öz denetim için fırsat yaratmasına izin verir. bps.org.uk adresinde Christian Jarrett'ın 2 Şubat 2016'da aktardığı Osgood ve Muraven çalışması, sanal ekip görevindeki 312 öğrencide bu etkiyi sınamış, Journal of Applied Social Psychology'de yayımlanan deneyde beyaz ayı denemesiyle yorulan denetim gücü sonrası kışkırtılan katılımcıların gürültü patlatma oyununda sayma molasının sonuçlarını düşünme şansı verdiğini göstermiştir.

Pratik, şefkat ve mutluluk

Bu beceri bir gecede mükemmelleşmez; pratik, alışkanlık ve küçük ritüellerle güçlenir. Başarısız olunan günlerde kendini suçlamak yerine öz şefkat göstermek, denemeye devam etme cesareti verir. nature.com'daki s41598-023-49709-7 numaralı meta-duygu çalışması, insanların hislerini ne kadar isabetli değerlendirebildiğini iki aralıklı zorunlu seçim görevi ve karşılaştırmalı yargı yasasıyla ölçmüş, d-prime ve meta-d-prime oranıyla hesaplanan bu yeteneğin test-tekrar yöntemiyle güvenilir ve istikrarlı çıktığını bildirmiştir. NIH çatısı altında Szczepanik ve arkadaşlarının Consciousness and Cognition dergisinde 2020'de yayımlanan çalışması ise kendi yanlılıklarını doğru algılayan kişilerin daha olumlu hisler ve güçlü haz kapasitesi bildirdiğini göstermiştir.

Duygularını durup yönetebilen insanlar, tepkisel yaşayanlara göre belirgin biçimde daha mutludur ve çevrelerini de mutlu eder. Buradaki mutluluk , geçici keyif değil; keyif, tatmin ve anlam bileşiminden doğan daha derin bir doyumdur. Konuşmacı Arthur Brooks, Harvard'da öğretim üyesi olan, Atlantic'te köşe yazan ve Build the Life You Want kitabıyla tanınan bir toplum bilimcidir; ona göre mutluluk bir his değil, hislerin kanıt gösterdiği bir yaşam düzenidir.